腎友培養健康體能【人醫心傳第207期 - 封面故事】

「我的腎這個樣子,能做什麼運動?」腎友提出的這個問題很重要!開始運動前,我們必須要弄清楚,自己現階段的身體健康狀況,適合哪一種活動階段,再循序漸進。

對於自己狀況覺得良好者,可先進行評量來檢測。若覺得體能明顯下降的腎友,建議可依照下面方式來挑選適當的運動訓練。生活型態可以依據步數來區分,每天低於5,000 步,屬「久坐不動型」,5,000∼7,499 步屬於「低活動量型」,7,500∼9,999 步為「適當活動量」,每天超過一萬步,屬於「高活動量」。低活動量可能產生危害的例子比比皆是,值得你我一起注意。而運動,就是隨手可取得的良藥。

入門運動:步行訓練

步行訓練,其實就是走路,是一種有氧運動。但不要用「散步」的,要有點「快走」,快走可以活動到人體最大的臀大肌及全身肌肉,是最簡單又最有效能的訓練方式之一。

提醒腎友,在運動訓練時,大致都分三個階段:暖身、訓練,暖和。一開始的暖身運動和結束收尾的緩和運動,時間大概5∼10 分鐘。

訓練期行走的強度,一定要達到有點喘、冒汗,但是還可以說話的程度。

散步,不宜太慢,因為這階段是最能儲存本錢的時間點。

不常運動的腎友,「伸展動作」務必確實執行,這是一種肌力訓練。譬如,訓練從坐姿到站的大腿四頭肌的力氣。可以先試試,從坐著到站起來,重複二十次,若是可以輕鬆完成,代表目前驅動這個動作的肌群功能良好。但還是可以持續訓練,建議可以手上拿重物,再執行同樣動作,給予肌肉挑戰。手上的重物可以是啞鈴,也可以拿寶特瓶裝水。