【人醫心傳第159期封面故事】更年期運動處方

 

【人醫心傳第159期封面故事】更年期運動處方

口述╱梁忠詔 花蓮慈濟醫院復健部主任 攝影╱謝自富

 

梁忠詔醫師談到第二個容易骨折的階段,是發生在阿公和阿嬤們身上。因骨鬆骨折換人工關節,一年 的死亡率高達五分之一,所以說骨質疏鬆是很危險的殺手,不可不慎!

 

人體的骨質,約在二十五歲至三十五 歲之間,呈現顛峰的狀態。隨著年齡增 加,一年可能降低百分之一左右,緩慢 進展,但是進入了更年期,降低的速度 可能呈現二至五倍的進展,加速遞減, 有些人「運氣」好,可能一年僅降了百 分之零點五。

假設女性的更年期階段,拖了五年 之久,且以五倍的速度進展,「五 × 五 = 二十五」代表說,骨頭比別人老 了二十五歲!但若女性的運氣好,更年 期可能歷經了兩、三年就過了。更年期 女性骨齡可比同齡的男性老上五年至 二十五年之譜!這與「運氣」及「基因」 有關連性。雖然,百分之零點五與百分 之一的骨質遞減速率,看起來差異不 大,但是用五十年的時間歷程來檢視, 差異可多了。

 

骨折變化有三期 作用機轉道分明

談到骨折,有三個變化期。骨頭有兩 種,較硬的外層稱為「緻密骨」,內層 夾著骨髓的部分,叫做「海綿骨」。骨 質疏鬆的發展,是先吃掉骨頭內部「海 綿骨」,再向外擴散侵犯骨頭外層的 「緻密骨」。

 

運動處方,是先加時間,再加強度。若民眾運動當中,有任何身體不適,可諮詢復健科團隊尋求協助, 圖為物理治療師王韻涵為病人進行五十肩復健療程。

 

 

第一個容易骨折的階段,好發在五十 幾歲,許多人因骨質疏鬆剛開始,可能 發生一個跌倒或衝擊,便骨折了。例如 一個輕微的跌倒,因手部會去撐起整 個身體的重量,常發生手腕「橈骨骨 折」,許多人就需要包覆石膏了,甚至 開刀固定。

第二個容易骨折的階段,是發生在 阿公和阿嬤們身上,發生「駝背」的機 率,誰較多呢?答案是:阿嬤。女性的 脊椎骨裡頭,有很多的「海綿骨」先消 失了,經由慢慢的稀疏,就像裝潢用的 木頭地板,看起來表皮都好好的,但後 來都陷下去了,裡頭都呈現空心了,像 蜂窩狀一般,換言之,「海綿骨」被吃 掉了!所以人體剛開始骨質不夠時,是 先把「海綿骨」給代謝掉了,骨質就變 得疏鬆。

有些六、七十歲的阿嬤,在脊椎骨開 始塌陷,於是身高就一公分、兩公分的 逐漸縮水了,人體骨骼有頸椎七節、胸椎十二節、腰椎五節,每個環節若都少 個零點一公分,計算下來就很可觀了, 很可能少了三、五公分。但是,年長的 女性不會覺得有明顯症狀,只有受到像 撞擊之類的外力,突然間連最外頭「緻 密骨」都垮下去的「壓迫性骨折」才會 有症狀。會不會有致命性的危險呢?目 前,我臨床上僅有遇到兩、三位病人, 因為跌倒壓迫到脊柱腔內的脊髓神經, 發生了「脊髓損傷」,運氣不好,造成 下半身癱瘓。

再者,既然身高縮水,代表脊椎骨 已經骨質疏鬆了,「海綿骨」不斷崩 塌,若運氣好,只有前頭部位的骨頭 崩塌,後頭的神經部分沒事,因最後 面部位,還有一個人體脊椎的支架包 覆支撐住。

至於最嚴重的第三種類型,造成骨質 疏鬆的原因,由於「成骨細胞」與「噬 骨細胞」之間,原本平衡的作用機轉改 變了,病人後續的藥物治療與此也有關 連,要嘛促進「成骨細胞」分泌多一些, 要嘛抑制「噬骨細胞」生長,看要生成 得快一點,或者破壞得慢一點。透過藥 物作用,可控制骨質疏鬆進程。

最悽慘的是,病人連「緻密骨」都變 薄了,如蛋殼般,只要一點外力介入, 就成為壓垮駱駝的最後一根稻草,常見 到「股骨頸骨折」,年長者若骨頭斷了, 幾乎都要換人工髖關節。但因骨鬆骨折 換人工關節,一年的死亡率高達五分之 一,所以說骨質疏鬆是很危險的殺手, 不可不慎!

 

梁忠詔醫師秀出門診病患因罹患骨質疏鬆,導 致胸椎第十一節處被壓扁,骨骼間距呈現較短 的現象。

 

梁忠詔醫師案例分享,一名骨質疏鬆病人因跌 倒,造成了右大腿骨骨折,進行髖關節置換手 術。

 

運動處方重安全 耐力阻力都訓練

運動,是一種能預防及改善骨質疏鬆 的處方。「運動處方」該如何開立呢? 究竟該游泳、爬山、打籃球好,還是走 路、跑步、騎單車較棒呢?有屬於一般 民眾都適用的運動類型,但較推薦的更 年期運動,是從事健走及跑步。然而, 最重要的,還是民眾有興趣,才能持 久。所以,一開始治療更年期,若開立 的「運動處方」病人沒有興趣,就要更 換運動類型。這是復健運動處方第一個 要思索的問題。

一天足夠的運動頻率是多少?要從 輕度的運動開始,往「高劑量」的重度 運動調整,還是由重度減低至輕度?何 時增減,與「吃藥」的概念完全相同。 運動的頻率,當然天天運動最佳,但切 記不能過量,否則適得其反。不過,現 代人要每天運動,似乎有困難!有個 「三三三」運動原則提供給民眾參考, 就是一週運動三次,每次持續三十分 鐘,心跳達每分鐘一百三十下(年紀大 者,酌量減少)。運動處方,是先加時 間,再加強度。多次性運動與一次性運 動,都有效果。除了「耐力訓練」,還 有「負重(阻力)訓練」。訓練心肺, 能避免慢性病,但要生活得有品質,肌 力要好。

運動時,大腦會釋放大量安多酚 (endorphin),這種激素能令人產生愉快 感覺,能抗憂鬱。運動處方,講究的是 安全,建議更年期朋友循序漸進的訓 練核心肌群,多練習深蹲,多健走及跑 步,進行多樣性的運動,增加平衡感, 擁有健康、有品質的更年期,不是難 事。(採訪整理╱黃昌彬)

 

運動時大腦會釋 放大量安多酚, 能有效抗憂鬱。 運動處方,講究 的是安全,可循 序訓練核心肌群, 多練習深蹲,多 健走及跑步,進 行多樣性的運動。 攝影/蕭孟廷