【人醫心傳第159期封面故事】更年期營養照顧

 

【人醫心傳第159期封面故事】更年期營養照顧

口述╱林惠敏 花蓮慈濟醫院營養科營養師

 

若民眾從年輕時,飲食中就遵從三份 蔬菜、兩份水果原則,以及盡量選擇低 脂肪的肉類,並不挑食,不吃洋芋片之 類的零食,偶爾吃個乳製品,這是足以 應付到更年期的需求。但是,要是從年 輕時就不注意新鮮食物的攝取,食用的 蔬菜、水果之鈣、鐵及礦物質含量都很 低,不到四十歲,就有代謝疾病的。

 

 

檢視營養素不足 均衡飲食為首要

更年期婦女因缺乏女性荷爾蒙,沒 了保護因子,加上生育的因素,罹患慢 性代謝疾病風險較高,常見的問題是沒 有肌力又骨質疏鬆,要特別注意鈣質及 蛋白質的補充,建議低 GI(Glycemic Index 簡稱,即「升糖指數」)飲食, 不建議食用精製糖。

更年期女性素食者,蛋白質若吃太 少,會罹患「肌少症」,建議多攝取富 含蛋白質、鋅、鐵、維他命 B12 及維 他命 D 的食物。多食用豆類製品能否 紓緩更年期症狀,效果因人而異!但吃 豆類製品,會比吃紅肉來得好。因為豆 製品沒有膽固醇,並且飽合脂肪酸是低 的,又膳食纖維較高,對於更年期的代 謝性疾病,都有保護效果。

鼓勵民眾每天吃一種豆類,如:黑 豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆等, 喝豆漿亦可,但記得糖分不要過高, 可直接購買無糖的清漿飲用,基本上,少糖、少鹽、多纖維、好油脂的均衡飲 食,加上適當運動及攝取充足的水分, 能幫助民眾抗老化、平安度過更年期這 個階段。

 

深綠蔬菜豆製品 補充鈣質防骨鬆

要預防更年期骨質疏鬆,建議民眾 平日多攝取豆腐、豆干等高鈣食物,並 適量的曬太陽,補充維生素 D。若屬於 高風險的骨鬆族群,或者已經是更年期 了,女性若要服用額外的補充品,建議 每天攝取一千兩百毫克以內的鈣,以及 八百 IU(國際單位)的維生素 D,鈣片 記得要咬碎。有些民眾會誤以為「魩仔 魚」含有鈣質,其實是錯誤的觀念,魚 骨頭都還沒長出來,哪來的鈣呢?

好吸收的,由於更年期婦女的飽合 脂肪少一點,膽固醇也容易異常,可以 接受喝牛奶的人,建議一天喝二百五十 C.C. 至五百 C.C. 的低脂牛奶。若有乳 糖不耐症,則可以選擇飲用無糖優酪 乳、起士、優格,幾乎一 C.C. 就有一 毫克的鈣了,都是不錯的選擇。

若民眾屬於不喜歡奶味者,吃豆腐、 豆干就能補充鈣質及高蛋白質。民眾茹 素,建議吃加工過後的黃豆製品及深綠 色蔬菜,像吃豆腐、豆干及空心菜、九 層塔、橄欖菜、莧菜、野菜、羅勒等即 可,青醬起士義大利麵這道菜就很不 錯。

堅果類部分,首選黑芝麻(每一百公 克中,鈣質含量有一千兩百毫克),很 推薦老人家早上飲用黑芝麻豆漿補充鈣 質,記得要將芝麻先磨碎,才有功效。 若是顆粒狀,記得要咬碎。民眾可購買 市售黑芝麻醬,方便料理。在饅頭或吐 司上塗抹黑芝麻醬,總比塗抹巧克力或 花生醬好,尤其花生醬可能有黃麴毒素 的疑慮,有 B 型、C 型肝炎者要小心, 加上花生醬在堅果類中,飽和脂肪比例 較高,即國人食用習慣偏好容易過量, 容易升高「三酸甘油酯」。

 

選好油 遠離脂肪

多攝取含有「多元不飽和脂肪酸」 (Omega-3)這類好的油脂如核 桃、亞麻籽油及深綠色蔬菜都有少量 Omega-3 脂肪酸,比少油更重要!植 物油當中比較耐高溫的植物油脂是芥花 油,單元不飽和脂肪酸含量高的橄欖油 也是不錯的油。但要注意使用植物油烹 調時,不能高溫,油脂不能弄到發煙, 像冬天時,民眾多會食用麻油,但若加 熱弄到發煙了,油脂就壞了、苦掉了, 沒有攝取到它的好成分。民眾並應避免 攝取「飽合脂肪」及「反式脂肪」,才 對健康有益。

總結來說,女性更年期,應該維持 理想的體重,養成適度運動的習慣,減 少食用加工製品,避免額外添加糖及飽 和脂肪的食物,多吃食物原形,每日至 少五蔬果,盡量不吃紅肉,並注意鈣質 的攝取量。相信您也能與更年期和平共 處。(採訪整理╱黃昌彬)