【人醫心傳第161期健康補給站】女人心事扭轉困境之道

文/邱子芸 花蓮慈濟醫院身心醫學科暨癌症中心臨床心理師

編審/花蓮慈濟醫院護理部健康促進專欄編輯小組

 

 

心美 ( 為保護個案資料,經匿名處理 ) 是一位中年女性,大約半年前開始感到身 體不適,為顧及工作和家庭,也因為自己對疾病的擔憂,而遲遲未進一步就醫。在 眾多親友的鼓勵下,好不容易鼓起勇氣住院治療,護理人員卻發現心美經常獨自在 病房內哭泣,這讓護理人員擔心不已,於是照會心理師。

心美坐在病床上,強打起笑容說自己哭過就沒事了,請團隊不用擔心。在陪伴和 安撫下,心美開始滔滔不絕訴說心中的煩惱擔憂,像是忙著小女兒出嫁、大媳婦準備 生產,住院後無法打理工作和家庭事務,對生病的恐懼和信仰的焦慮卻無法向人述 說……等,且大多時候還是佯裝堅強地不想讓家人擔心,獨自一人時卻忍不住哭泣, 像個無助的孩子。

典型的臺灣女性形象多被定位為照顧家庭為主,即使是職業婦女也被認為比男性 更需要兼顧家庭責任,包含媳婦、妻子、母親的角色都「應該」要顧及,工作內容 則上要侍奉長輩、關懷照顧丈夫、撫育子女,即便是子女已成家立業也無法間斷那 分掛慮之情。在這樣的日子中,往往會忘記自己在年輕、身為少女時的熱情和憧憬, 對於過去的興趣嗜好、生活想望樂趣經常都逐漸消散。直到某一天發生了意料之外 的重大事件,需要花更多時間和自己相處、需要消耗更多的心力時,很容易就心力 交瘁,找不到支撐下去的理由。

從生理、心理和社會環境來說,可能會遭遇的困難有身體不適症狀、外觀改變;自 我概念和形象、自我價值、生命意義;家庭關係、社會角色、經濟困境等。這些困難 可依不同類別尋求不同領域的協助,如尋求醫療協助緩解身體不適、日常興趣和活動轉移心情、親友情緒支持、家庭角色調整、社會資 源等,有許多方法可以改善我們遭遇到的困境。最重要的, 是覺察自己目前遇到了困難並且向外求援的過程!然而,因為典型 臺灣女性形象的特質,可能包含堅強、體貼、照顧他人等,使得負向情 緒和想法常常是令人排斥和逃避的談話內容,這往往也是受到錯誤的偏見和 迷思所影響,女性害怕被阻止表達、造成他人的負擔,而這些心事往肚裡吞的 結果,卻是和親密他人形成愈來愈大的心理距離。

為了讓受苦的女性能夠適切抒解壓力,且更能和家屬互相了解、彼此關懷,我 們提供放鬆技巧、轉變認知的方法以鼓勵大家學習放鬆自我身心,更進一步自我探 索,扭轉受困心靈。

 

放鬆技巧

腹式呼吸:

腹式呼吸為放鬆的入門方法,此方法可讓腰腹肌肉增加彈性,按摩腹內器官,並 提高氧氣交換率,促進新陳代謝和活化細胞,亦能讓我們感到肌肉放鬆、心情平靜, 更容易入睡,因此,我們鼓勵大家隨時隨地都可進行練習。

首先,可平躺在床上或坐靠在椅上,將手輕放至腹部以感覺腹部隨呼吸而起伏。 用鼻子慢慢地吸氣四秒,感受腹部隆起;盡可能憋氣七秒;用嘴巴慢慢地吐氣八秒, 感受腹部逐漸扁平,不要中斷。一開始練習可能會使呼吸紊亂而感到不舒服,但每 天早晚練習、每次練習十次呼吸,可逐漸抓到訣竅,達到最佳效果。

肌肉放鬆:

肌肉放鬆法通常是經由先緊繃肌肉,維持力量,同時注意感受;再逐漸地放鬆, 持續放鬆,亦同時注意感受;專心練習便可體會兩者差異,進而達到放鬆效果。

首先,可準備自己喜歡或柔和的音樂,以最舒服和輕鬆的裝扮姿勢進行放鬆。先 從手部開始,將雙手用力握拳,保持五到十秒鐘,再逐漸放鬆,持續十五到二十秒 鐘,感受緊張和放鬆的感覺;接著,將相同的程序從手掌練習到其他身體部位:手 臂、臉部、肩膀、腰部、腿部,在充分練習後,全身就可達到放鬆的效果。

 

轉變認知

根據認知行為理論的架構,當我們遇到事件時,會用自己心中的信念來看待此事 件,然後會有相應而生的情緒或行為結果。在這個過程中,我們可以試著調整自己 看待事件的角度,也可以增加一些可運用的因應方式,並進一步做出改善行動,以 利在困境中找到適合的出路。提供以下幾個抒解困境的小祕訣:

當事件發生時,我們常常會很自動化地用過去習慣的思考方式和應對方法來處 理,但當舊方法不適用時就會造成令人不舒服的心情和結果,此時就可以嘗試提醒 自己暫停一連串的自動反應、檢視目前狀態,進一步尋求另一種可能的解決方法, 若能將這樣的行為反應加以反覆練習,就可輕鬆突破困境,以更開闊的心靈面對生 活。

上述方法讓我們可以用自己的力量嘗試進行改變,但若仍處在慌張、茫然、缺乏 能量時,可能無法有效思考和運用技巧,通常也因為害怕他人眼光而難以踏出求助 的第一步,然而,我們必須記得有許多資源可以幫助自己,除了醫療專業外,諮詢 專線也可善加利用:

行政院衛生福利部安心專線:0800-788-995(24 小時免付費電話 )

生命線:1995( 要救救我 -24 小時全臺簡撥 )

張老師:1980( 依舊幫你 -24 小時全臺簡撥 )

我們希望在這個過程中,促進女性自我覺察、打破自我形象限制、適時求援,更 積極的改善自我現況。就如同心美在敘說自我狀態、情緒宣洩後更了解自我能力和 限制,即時尋求醫療諮詢、家人協助,以利度過生命困境。我們也期待能夠幫忙、 陪伴更多需要的人,在人生低谷時,伸出我們的援手緊緊牽著他們的手走出人生下 一步。