能走能吃能笑 健康到百二【人醫心傳第203期 - 健康補給站】

口述/陳俐君 花蓮慈濟醫院復健醫學部主治醫師

「健康動百二」,要能健康的活到一百歲,只要三個條件 -- 能走、能吃、能笑,第一訓練肌力、能好好行走運動,第二吃得健康均衡,第三是笑笑的開心生活,就能帶動健康的滾輪……

比打針止痛更重要:肌力訓練

活到老,健康到老,「肌」不可失!要活就要動!最好從年輕時開始建立運動習慣,鍛鍊肌肉,但現在開始都來得及。我是一個非典型的復健科醫師,一週三個門診診次,兩個診次在幫病人打針解除疼痛,還有一個診次重點在教病人怎麼運動。

前一段時間在壽豐鄉衛生所分享了一個民眾票選第一名的主題 -- 「膝蓋痛到底要打什麼針?」

膝蓋痛打針分為三種,第一種是類固醇,抗發炎,一般民眾會怕打類固醇,但它有時候是很好的「滅火器」,一針下去關節不發炎,你又可以開始活動;第二種是玻尿酸,主要作用在潤滑關節,通常會使用在退化性關節炎、關節狹窄的病人;第三種也可稱為「增生療法」,隨著年紀增加,身體組織會受傷、老化,注射葡萄糖水或PRP(自體血小板血漿)可幫助組織的增生與修復。但問題是,打針有效了,就一勞永逸了嗎?

到復健科幫你打針止痛,不管是打到關節、肌腱或組織,如果缺乏肌力,關節再好還是站不起來,還是走不遠。所以請大家從今天開始的運動,要以「肌力訓練」為主,在診間常有病人回答我:「我有走路、我有跑步、我有跳舞、我有打拳擊、我有跳土風舞……」這些運動不夠刺激我們的肌肉生長,所以暫時先把其他運動放下,先養好肌肉力量。

簡單動作一天三次 分區練肌力

逐漸上了年紀,如果有骨質疏鬆,有藥可以吃、可以打,但如果肌肉缺少、肌力不夠,真的只能靠大家自己補充蛋白質、認真運動,肌肉才會長出來。好消息是,不管幾歲,肌肉訓練都是有效的,並能愈用愈有力氣。教大家幾個動作,讓肌肉上肢、下肢、胸背更有力。

上肢肌力訓練

上肢很重要,我們常常在搬東西、晒衣服、放棉被、抱小孩,所以如果上肢很有力氣,做這些事情就會很輕鬆。因為不一定每個人家裡都有啞鈴,可用水瓶或是有重量的東西替代!這個動作分成兩個階段,一個是下半部,然後在放上半,我不建議大家直接把東西抬上去,我們門診非常多人肩膀有問題。

第一個動作:雙手舉水瓶

• 雙手自然垂在身側、手握水瓶
• 彎手肘、抬起手臂,水瓶先碰到肩膀,再抬高一點到耳朵旁,然後手伸直舉到最高
• 手放下先回到耳朵邊,然後碰肩膀,再回到身側

這個動作可以進行十次或是做到痠為止。每一個人的耐力不同,做不到十次也沒有關係,慢慢再增加次數。這個動作是訓練二頭肌、三頭肌,還有肩膀的背肌。不要一次舉到耳朵邊。

第二個動作:雙手展翅

雙手一樣拿著水瓶向外平舉,像鳥伸展翅膀一樣,做飛翔的動作,手臂下抬、下舉算一次,做到有一點點痠的感覺即可停止。

下肢肌力訓練

1. 坐著抬腿

坐在椅子上,伸直膝蓋、抬腿,維持到痠再放下。單腳或雙腳同時抬都可以。

這個動作,一天至少要做三組,每組十次;可以分散在一天的早中晚時段各做一組。這個不算是太激烈的運動,如果想要再加強,可以把水瓶綁在小腿上,或是使用彈力帶,藉由彈力帶的阻力效果會更好。

2. 微深蹲

先站立,屁股慢慢往後推,有點像坐下的動作,撐著數到五,再站起來。這個動作,腰部是維持直立的,不彎腰,動的是屁股髖關節。

如果有腰痠背痛的問題,認真做這個運動,增強臀肌跟下肢的肌力,腰痠背痛就會減緩。彎折得愈多其實更容易受傷。如果肌力不夠,就先找一個穩定的東西扶著,或是拿健走杖或登山杖,先撐著然後再後蹲。

做這個動作,屁股跟大腿會痠就對了,但是如果腰痠就錯了。記住肌力訓練的重點;做對,肌肉會痠,做錯,會傷到其他肌肉。

健康餐盤比例:二比一比一

如果真的暫時無法運動,就先從「吃對」開始!根據「哈佛健康餐盤」理念所提供的一個比例:二比一比一,兩份蔬菜水果、一份蛋白質、一份飯,掌握這個原則和順序 -- 先吃兩口菜,吃一口蛋白質,再吃一口飯,按照這個順序,不僅吃進來的熱量不會過多,還有足夠的蛋白質可以長肌肉。

所以大家記得去吃自助餐時,餐盤最大格的地方請放蔬菜,此外,如果食量比較小,可以省略一餐飯沒有關係,有時候早餐可能不會吃到青菜,午餐、晚餐就可以吃比較多的青菜補回來,那飯在晚上或是早上吃都可以。如果到外面吃湯麵或義大利麵,請記得多點一到兩盤的燙青菜來補充。

蛋白質的攝取 原型食物營養高

長輩最容易遇到的困難是 -- 蛋白質怎麼攝取?我們每個人或多或少都有吃到蛋白質,問題是蛋白質的量不夠,適量的蛋白質攝取是每天一公斤(體重)一克(蛋白質);如果你需要長肌肉,當然需要給更多的能源來長更多的肌肉。

體重六十公斤的人,每天要吃到六十克的蛋白質,八十公斤的人每天要吃到八十克蛋白質,建議分散在三餐攝取,不要一餐吃過多過飽,另外一餐又沒有吃。蛋白質有一個好處是它不會影響血糖的上升,記得健康的飲食比例:二比一比一,蔬菜跟蛋白質不會讓血糖上升,那一份的飯是碳水化合物,才會影響血糖。飲食比例如果正確,血糖可以平穩的上升,而不會忽然爆表,所以記得吃飯時要先吃青菜。

素食者較容易缺少蛋白質,因為很多人不知道要吃很多的豆類,或是有人吃了豆類身體會不舒服,就無法吃到豆類;請記得一個原則,吃「原型食物」攝取到的蛋白質比較多。比方說一百毫升的豆漿,只有三克的蛋白質,但是一杯大豆有三十六克的蛋白質!所以希望大家在吃豆類的時候,能夠吃原型的;如果吃豆皮或豆干等加工食物,會讓血糖上升比較快,又會攝取到額外的鹽分、糖分、甚至是脂肪,所以記得吃原型食物會比吃加工食物好。

堅果類的蛋白質含量好像很多,但是它富含很多脂肪,請記得每天吃一小撮就好。蛋白質如果從主食、三餐吃來的不夠,其實還有很好的營養補充品,例如:大豆蛋白或乳清蛋白。大部分的人沒有聽過乳清蛋白,可是健身界的人都在喝,因為他們都想長肌肉、練線條。

有人疑問吃了這麼多的蛋白質會不會影響腎臟?其實不會,所謂的高蛋白是指總量,並不是指單一的食物;我們很容易吃不夠量蛋白質,所以才需要用營養補充品來補足。建議如果素食者,至少每天補充一杯蛋白質飲品;如果你沒有吃素,但有運動,至少在運動後喝一杯蛋白質。

復健醫學部陳俐君醫師為病人進行增生療法。攝影/游繡華

均衡飲食正確運動
健康到老精采人生

運動跟打針來比,簡單來說,靠打針來修復或增生受傷組織,打一次PRP 要一萬八千元,可能五到十分鐘就打完了;但如果沒有找到對的病因,沒有找到對的位置,打PRP 也不見得會有效。

而十八次的重訓教練課差不多也是一萬八千元,一個星期做兩次,一個月八次,十八次的教練課,可以做兩個多月。打針不一定有效,可能還不只打一次,可是運動一定有效又持久。有氧運動的走路、跑步,需要有良好的肌肉才能夠支撐。為什麼你沒有辦法跑步,是因為你的肌肉不夠力氣,或是你的關節有受損、有疼痛;而鍛鍊肌肉需要靠自己。

關於肌肉力量的訓練,建議「重量足夠、重複十次」才能真正刺激肌肉增長。但是足夠的重量,需要配合正確的姿勢才不容易受傷,建議一開始一定要找專業教練或治療師在旁指導,運動才能安全又有效。

請記得,「能吃」健康餐盤比例,二菜一蛋一飯;「能走」做重訓養肌肉;「能笑」給自己一點鼓勵,相信自己明天會更好;再加上每天吃足量的蛋白質,我們就可以健康到一百二十歲。

好好吃,做肌肉訓練,為自己加油打氣,就可以健康到一百二十歲。(整理/林芷儀,大愛電視「健康講堂」節目二月九日「健康到百二」)