臺北慈院 世界預防自殺日 教寫心情筆記【人醫心傳第202期 - 慈濟醫療誌】

九月八日

潘奕瑄臨床心理師表示,真正的心理健康是從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適,因此不要過度害怕負面情緒。

李太太因童年時期常受到父母的冷落與批評,而養成悲觀、易焦慮的個性。現今四十二歲的她,白天工作忙碌,晚上要面對丈夫對家務的挑剔,倍感壓力。此外,她還要管教一雙兒女,兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂,女兒則叛逆易爭執。久而久之,她的壓力愈來愈沉重,易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯,而前來臺北慈濟醫院身心醫學科。醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張的情緒中,長期下來將無法負荷,若不調適恐有心理疾病的風險,遂轉介給臨床心理師。潘奕瑄臨床心理師教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧,並陪伴李太太嘗試用不同方式與家人溝通,兩個月後,李太太學會調適壓力,也找到生活與心靈的平衡。

九月十日是世界預防自殺日,WHO 指出,全球每年有近八十萬人死於自殺;臺灣則統計每年有近四千人自殺死亡,其中,具身心困擾者自殺率更甚。人人都有過情緒低潮的經驗,常見表現如:低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食欲改變等,因人而異。潘奕瑄臨床心理師說明,「壓力因應能力因先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同,生活中的壓力多元又難以預測,所以情緒時好時壞是很正常的;情緒不好時可從生活中抽絲剝繭,了解原因,予以應對、接納。」然而,不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源,生活中不起眼的小狀況長期累積,也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」;日子一久,將增加心理疾患的可能,為此,「如何覺察心情狀態」非常重要。

潘奕瑄臨床心理師指出,民眾可利用「心情筆記」,認識自己的心情變化:「每天花一點時間反思,並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮...... 等正向、負向心情,以及影響心情的人、事、物。」此作法除能抒發情緒,還能覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。

潘奕瑄臨床心理師建議民眾平時可透過下列兩種方式,學習放鬆技巧:

1. 漸進式肌肉放鬆法:人的身心狀態是連動的,當長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉,便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆,並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。

2. 正念呼吸:用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行五到十分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

潘奕瑄臨床心理師說明,許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。因此,不要過度害怕負面情緒,也不要責備身邊情緒低落的朋友;若低落的情緒已持續二週以上,且連帶出現身體(如食欲、睡眠、體力)與認知(如負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變或嚴重干擾生活,即建議尋求醫師、臨床心理師的協助,用專業陪伴,度過情緒低潮。(文/廖唯晴 攝影/盧義泓)