強化核心肌群 最好的護腰【人醫心傳第193期 - 封面故事】

文/徐佳俐 花蓮慈濟醫院復健部物理治療師
攝影/楊國濱

仔細觀察一下自己的坐姿,是不是坐在椅子上久了之後,不知不覺就開始駝起背來,或是背著重重的包包走路,身體也是彎曲的,剛開始的時候可能不覺得怎麼樣,但久而久之就開始覺得腰痠背痛。

青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起,中老年人下背痛則是脊椎關節退化,骨質增生引起神經壓迫。肩頸痠痛、下背痛之所以會發生,很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。當核心肌群愈沒有力,就愈容易倚賴不正確的姿勢,脊椎也承受更多壓力,其他肌肉愈緊繃,又更易姿勢不正,核心肌群也就更沒有力氣,形成惡性循環。

核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰椎及背部的肌肉群,連接至髖關節。依肌肉群的分布位置,大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,主要的功能就是穩定軀幹中心,讓脊椎有足夠的支撐力,避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。

「訓練核心, 就是最好的護腰方式!」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療,如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療,大多可以改善,但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。所以民眾可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練,增加腰部穩定度及活動度。

伸展運動

1. 牽拉運動

2. 貓背運動

3. 撐背運動

背部保健:物理治療師的小叮嚀

1. 刷牙洗臉時,背要挺,或可用手輕輕撐著洗臉盆,減輕背部的負擔。
2. 穿衣穿鞋不彎腰,可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。
3. 上班避免在電腦前久坐,每隔一小時要起身活動。
4. 取放物品不要勉強,過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。拿重物時盡量將物品靠近身體。
5. 避免久坐過度柔軟,太寬太深的沙發或太矮的凳子。
6. 每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動,肌力訓練,一天運動累積達三十分鐘,每週至少有五天做運動,就能維持很好的健康。

各種標準姿勢

站姿:眼睛平視前方,微收下巴,挺胸,縮小腹。若需長時間站立,可將背貼靠牆,或將一腳交替踏在矮凳上。不建議穿一吋以上的高跟鞋。
坐姿:兩腳平踩地面,後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭,臀背貼靠椅背與椅面,腰椎有支撐,身體貼靠著椅背,椅背角度約一百一十度,椅背高度至少到肩胛骨下緣。最好有扶手。
躺姿:太軟太硬的床都不好。適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。
側睡:右側睡最好,可雙膝微彎,在兩腿間夾枕頭,維持膝與臀部同平面。

鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法,同時也可以遠離腰痠背痛。建議民眾想要好好保護自己的腰,除了依賴護具,也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群,強化下背肌的肌力;若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆,有重大疾病或開過刀的人,則建議還是找專科醫師及物理治療師評估,避免二度傷害!

肌力訓練

1. 跪姿超人式

2. 橋式訓練