產後塑身運動【人醫心傳第188期 - 封面故事】

文/蔡明倫 大林慈濟醫院物理治療師
示範/陳宛玗 大林慈濟醫院物理治療師

懷孕期間,體重、腹圍逐月增加,產後如何恢復身材,及減少照顧嬰幼兒可能產生的手腕肩膀肌肉痠痛問題,是許多媽媽們十分關心的事。

建議媽媽們做「有氧運動」,例如:快走、跑步、騎單車、游泳和有氧舞蹈,任選其一,每天活動半小時以上。可增加身體能量消耗,達成減重效果。

至於要強化肌肉、緊實腰圍、預防肌肉痠痛,可選擇以下動作訓練:

1. 腹直肌訓練

平躺姿勢下,雙腳屈膝抬腿,髖、膝關節皆成九十度,雙手交叉置於胸前,接著頭和肩膀抬離床面,使身體前屈,隨即躺平,反覆進行十次。其目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌,達成正面腰圍縮減。

2. 腹內外斜肌訓練

平躺下,雙手伸直張開按壓床面,雙腳微彎抬高往左傾斜,接著再往右傾斜,左右交替各為十下。目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌,達成側面腰圍縮減。

3. 單腳抬臀運動

平躺下,左腳屈膝腳掌踩於床面,接著臀部抬離床面並盡量高,此時雙腳大腿平行,維持此姿勢五秒後臀部放下、左膝伸直,隨後右膝彎曲,以相同方式進行,兩腳交替各為十下。其作用為增加身體背面肌力,緊實臀部。

4. 曲肘肌力訓練

坐站姿勢下,雙手各握緊兩公斤啞鈴,左右手交替彎曲手肘,以此動作每側各十下,藉以增加單手抱孩子的肌耐力。

5. 雙手後舉伸展

坐於床邊,雙手扶著床面,身體往前移並慢慢蹲低,若感到肩膀前側緊繃時,維持此姿勢三十秒,之後身體坐回床面,反覆進行五次,如此可減輕長時間抱孩子的手肘痛問題。

6. 雙手曲肘外張

坐站姿勢下,雙手各持一個兩公斤啞鈴,接著以手臂曲肘外張,使手肘高於肩膀,啞鈴位於肩膀前方,之後再放下,反覆進行十下。藉此活動增加肩膀肌力,延遲肩頸痠痛發生時機。

7. 手心伸展

面對床鋪站立,將兩手手掌按壓床面,手指盡可能擺在朝後位置,接著身體微往後移,此時手腕感到緊繃,維持三十秒後再將手放開,反覆進行五次。以此活動伸展手臂肌肉、手腕肌腱,預防肌腱疼痛發生。