終結腰痠背痛 從改姿勢開始【人醫心傳第186期 - 中醫專欄】

口述/柯建新 花蓮慈濟醫院中醫部兼任主治醫師

來看中醫的,有一大宗是因為腰痠背痛。腰部,承接上半身的所有骨骼、肌肉、臟器,包括頭部的重量;整個脊椎,從頸椎、胸椎到腰椎,特別是腰椎,長期支撐這麼重的結構,局部發生痠痛的現象,所在多有。比較少聽到小朋友閃到、扭到、落枕,差不多上了國、高中之後,這些症狀開始出現,而且現在愈來愈年輕化。一是因為三C 產品的普及,人人手機、平板不離身,像在臺北坐捷運,放眼望去幾乎都是滑手機的「低頭族」,長時間低著頭,容易造成肩、頸、背的負擔。另外,很多人的工作型態常常需要久坐,或需要搬重物等,一些姿勢的問題或是外力的影響,都非常可能造成腰痠背痛。

腰痠背痛的治療,可能是吃藥、針灸,嚴重者甚至需動手術。我想在這裡談談腰痠背痛的發生原因,提醒大家平日怎麼預防。

常搬重物 請穿戴護具

工作上需要扛搬重物的人,長年下來多半「有感」,腰扭到、閃到的頻率愈來愈高,嚴重度也是一次比一次嚴重。中醫通常會開一些保養的藥方,可能是增加肌肉耐力、強化骨骼硬度或增加血液循環的順暢度,也叮囑避免吃冰或生冷食物以改善症狀。

需要搬重的東西時,建議戴「護腰」來保護,手或腳常扭到或有舊傷的人,請戴護腕、護膝或護肘。為什麼要戴?一是提醒自己不要過於逞強,有的人就是沒有節制,覺得自己還好,說要注意,一忙又忘記;二是提醒旁人,見你身上穿戴著護具,或出手幫忙,或多一雙眼睛多一張嘴多留神。我們常常會不知不覺添加自己的耐受度,以為自己可以,其實早就不行,小心一點不要出事情為上。

順帶提醒,搬東西最忌諱「彎腰」去搬,彎腰是快的,但是最傷腰。搬重物時,腰桿要打直,要用大腿蹲下去搬,切記腰一定要直,在抱重物時,愈靠近身體的重心愈好。抱孩子時也是,手臂不要離身體遠遠的。

坐要端正坐好 別讓脊椎歪偏

關於維持身體姿勢的部分,女士盡量不要穿鞋跟太高的鞋。高跟鞋一穿,整個脊椎就歪了,這樣違反人體工學的姿勢久了,筋骨非常容易痠痛。

要長時間坐椅子的話,換成有靠背的椅子較好,而且臀部要坐到最底端,不要只坐一半或四分之一,或是歪七扭八坐沒坐相,對腰部都不好。還有就是有些姿勢不能持續太久,比如說蹲、跪、坐矮凳子、坐在床上看書、翹二郎腿、打坐等。有人好奇,不是很多修行者都打坐?我跟大家報告,修行者們是有練過,一坐數十年,該痛的痛完了,骨頭該轉型的、該適應的都適應了,從來沒有打坐過的初學者,應量力而為。剛前面講的這些姿勢要少做,因為會讓骨盆、腰椎偏掉,長期下去對腰部就不好。長期不是指一、兩天,也不是一、兩個小時,通常只要十五分鐘,肌肉、韌帶就會產生問題。

你問:「十五分鐘,真的嗎?」請試著把右手或左手舉到半空中靜止不動,就會明白,撐個三、五分鐘就受不了。所以說不用太久,並非言過其實。

躺睡注意頸椎線 腰部放鬆

再來說到躺姿。躺在床上時會遇到幾個問題,有人問到底要選哪一種枕頭?重點不是材質或價格,而是高度。枕頭的選擇,取決於人在側躺時,頭部的印堂到鼻準的直線,意即臉的正中線,與床有沒有呈現平行。枕頭太厚或太薄,讓頭部過度偏斜或彎曲的話,非常容易落枕,等於骨骼一直沒有處在適宜的位置。現在有些賣寢具的店,有提供試躺服務,有的枕頭還可以調高度,就是想辦法讓頭部很舒服。

另外,容易腰痠背痛的人,通常腰部太緊繃,所以在床上躺平時,建議膝蓋下方墊個支撐,軟枕頭、棉被捲成一條槓等,讓膝蓋適度彎曲,腰就會放鬆。可以做個實驗,平躺著,膝蓋彎起來時,腰部與床板間的空隙不見了。可是當腳伸直時,腰部的空隙又跑出來了。這表示腰部的肌肉,繃得太緊,所以要適度的把膝蓋彎起來,或者是側躺時,能有個類似抱枕的東西,讓腳可以跨上去。

早上起床,我們常常是鬧鐘一響,人就跳起來,這樣很傷腰。建議像孕婦起床的姿勢,先側躺,手撐床,腳慢慢下床著地,再用手把身體撐直,愈慢愈好。鬧鐘讓它響沒關係,姿勢要溫柔一點。不然咚一下跳起來,速度太快,很容易脖子、腰受傷。冬天很寒冷,夏天吹冷氣,睡醒要讓身體適應、「回溫」一下,再慢慢起床。

日常的這些姿勢,說來好像沒什麼,注意一下,就不用一天到晚找醫生,不然吃不完的藥,也不是拉壓推揉、扎個針就沒事。即使醫生治好了,但你的作息或習慣沒有改變的話,腰痠背痛又回來找你麻煩。

勤喝水強迫走動
補充鈣質記得晒太陽

姿勢在時間上可以用十五分鐘當作一個標準,但是現在太多人長時間滑手機、高度使用電腦,手部也容易出問題,我通常建議病人,要常常換姿勢。

怎麼換?方法一:多喝水。在辦公桌旁放一杯水,喝一喝是不是想上廁所?起身往廁所的方向去,就在換姿勢了。不要一個打電腦的姿勢,一打打八小時,這樣不出事也難,不管多年輕都一樣。喝水也是好事,能夠利用膀胱來逼迫你換姿勢,不憋尿也比較不容易造成尿路感染。換姿勢,不讓骨頭、肌肉、韌帶處在同一個位置太久,就比較不會有問題。這是很簡單且非常有效的方法。

一旦出現腰痠背痛的情形,像是熱敷、貼痠痛藥布等簡單的DIY 是可行的,比較嚴重的,還是要就醫。我常說治療痠痛要「內外夾攻」,內就是要吃藥,讓它「化」,外就是利用拔罐、推拿、熱敷、按摩、針灸等方式,讓它散得比較快。臨床上,中醫可以做的事不少,現在有全民健保,中醫藥院所可以提供病人或一般民眾很多有效又簡便又便宜的服務,不然拖久了,有的脊椎都已經側彎到後來必須透過手術來矯正,即使醫療進步,仍存在很高的風險,動刀能免則免。

中醫在食療上,會鼓勵病人吃些膠質類如黑木耳、白木耳,或腰果、核桃等堅果類。另外,不管什麼年齡,有空晒一點太陽!鈣質的吸收需要維他命D 促成,維他命D 是身體可以自行製造的,不用吃藥,身體自己製造的方法,就是去晒太陽。適度的到戶外散步,做一些運動,對骨骼的強健,對筋骨痠痛的改善,會很有幫助。

長年累月造成的筋骨痠痛,也可到復健科進行復健治療。中醫的復健方式,則鼓勵練習如:華陀五禽戲、外丹功、太極拳等,及現在很流行的瑜伽,重點都在於鍛鍊肌肉、骨骼、柔軟度,讓筋骨的氣更流暢。適度的活動、運動,對筋骨都會有幫助,但平常的鍛鍊還是很重要的,不管是姿勢、飲食、運動,態度及觀念正確,日常多留意,是最簡便的方法。

熱敷有助血液循環
外用藥絕不能內服

舊傷復發或姿勢不良而導致的局部腰痠背痛,最簡單的便是熱敷,可以適度改善。例如使用熱毛巾、熱敷墊、泡熱水、泡溫泉,基本上,只要適度讓溫度升高,促使血液循環加速,疼痛都會緩解。病人問溫度要多高?我都回應只要「不會煮熟」都沒關係。不過還是要小心,要避免燙傷,例如糖尿病的病人、老人家都要更留意。也曾遇過因熱敷不慎燙傷的病人,問他「知道燙了,為什麼不拿開?」說是以為愈燙愈有效,天大的誤會,結果把自己燙到起水泡!

有的人喜歡用痠痛貼布,提醒大家,貼布不要貼太久,建議使用四到六小時。簡單的記法就是「睡個覺的時間」,通常我都叮嚀病人:「你睡前貼,睡醒就撕起來。」因為一般人睡眠時間約四至六小時,或六至八小時,估算起來差不多。為什麼白天不貼?因為白天在活動,會拉扯到,且會流汗,貼布容易掉。晚上洗完澡、熱敷完或泡熱水完再貼,效果較好。當然如果白天時很疼痛,還是可以貼的。

在使用辣椒膏、一條根等等的外用藥膏時,要留意是否出現過敏的情形,包含發癢、皮膚灼熱、刺痛感等各種不舒服的反應,就要縮短時間或先不使用。貼布類、噴劑、藥洗等也是,因為藥效都非常強。以浸泡藥洗的配方來說,用藥量約是一般服用藥量的十倍以上,因為浸泡類的藥劑是經過皮膚吸收,用量上要夠重,濃度要夠。

只怕病人自作聰明,把浸泡藥劑拿去吃,因為真的碰過。幫病人開泡腳的藥方,因為藥量重,千交代萬交代說是用來泡的,下週回診時,病人卻說:「我回去把藥煮來喝後,哇,通體舒暢,都不會痛,可是睡不著,心臟蹦蹦跳。」自是藥效太強所致。有時候我們醫師講得很清楚,一講再講,病人有沒有真正聽懂、回去會不會照做,我們不知道,會不會忘記也不得而知。那次經驗後我就不太願意這麼開藥了,因為有風險。外用的藥方,絕對不宜內服,而經過皮膚的吸收,則要注意是否起藥疹或不良反應的問題,因為每個人的皮膚耐受性不一樣。

很重要的,如果腰痠背痛,怎麼貼怎麼擦都一樣痛,可見已經不是家庭級的痛度,就要尋求醫療處置,由專科醫師來進行評估比較適當,也不會錯過治療時機。(整理/洪靜茹,大愛廣播「大愛中醫館」節目內容)