銀髮族的一週菜單【人醫心傳第186期 - 心素食儀】

文/阮盈禎 臺中慈濟醫院營養師

根據世界衛生組織定義,六十五歲以上老年人口占總人口比率達百分之七稱為「高齡化社會」,達到百分之十四是「高齡社會」,達百分之二十則稱為「超高齡社會」。內政部統計,臺灣老年人口比率在一九九三便超過總人口的百分之七,二○一八年三月底已逾百分之十四,正式邁入高齡社會。

隨著年齡增加,身體機能及健康自然會日漸衰退,銀髮族可能會有腸胃不適、咀嚼功能不佳、食欲不振、口味變重、藥物及食物與營養素的作用、心理狀況較差、社交活動力降低等因素,導致營養狀況不佳。

營養不良,將造成體重減輕、傷口癒合緩慢、感染後危險性增加、病後復原力降低且虛弱,嚴重影響健康與生活品質。因此,若想擁有好品質的晚年生活,必須盡早規畫健康的飲食營養、運動、生活型態,保持良好的營養狀態與活動力,才能遠離疾病,擁有快樂、健康的高齡生活。

依據國民營養健康狀況變遷調查結果,二○一三至二○一四年銀髮族飲食中的「熱量」攝取不足盛行率為百分之四十二,營養素缺乏前五名為鈣、維生素E、D、鋅、鎂。二○一三至二○一五年調查結果中,六大類食物攝取不足的前兩名為奶類及水果類,因此建議銀髮族規律攝取每日一點五杯奶類及兩份水果。

依據衛生福利部建議之「六十五歲以上銀髮族每日飲食指南」,每日飲食必須攝取均衡且足夠的六大類食物。同時為了預防發生衰弱症及肌少症,每日蛋白質攝取量應達到每日每公斤體重一點二公克建議量,來源如豆類、蛋、奶類等。

為了攝取多樣化的均衡飲食,銀髮族需由六大類食物中選擇當季新鮮食物,包括 -- 

一、全穀雜糧類( 每日二至三點五碗):提供足夠的熱量及豐富的維生素B 群、E、礦物質及膳食纖維等,如糙米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等。

二、乳品類( 每日一點五杯):提供鈣及優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質,如鮮乳、低/脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪。

三、豆蛋類( 每日四至六份):提供優質蛋白質、維生素A、B1、B2、鐵、磷等,如黑豆、黃豆及其製品、蛋類。

四、蔬菜類(每日三至四份):富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素。膳食纖維可增加飽足感、清除體內廢物,維持腸道健康。植化素如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等,具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果。

五、水果類( 每日二至三點五份):提供維生素,一份量如小橘子或小蘋果一個。

六、油脂( 每日三至五茶匙) 與堅果種子
類( 每日一份):
提供熱量和維生素A、E。宜選用富含單元不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等。每日攝取一份堅果種子(如芝麻、腰果、核桃、杏仁、瓜子、花生、葵花子等)。

特別提醒無特殊疾病(如心臟、腎臟疾病等)之一般銀髮族需隨時補充水分,每天飲用六至八杯水及飲品(每杯兩百四十毫升),包括鮮奶、保久乳、優酪乳、湯、果汁、咖啡、茶等,可維持體溫恆定,排除尿液、汗及糞便,以清除體內廢物,促進腸胃蠕動,以利改善便祕。

多數的銀髮族有骨質疏鬆情形,為了維持骨質密度,建議可攝取高鈣食物,如:(1) 乳品類;(2) 豆製品:傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等;(3) 深綠色蔬菜:芥蘭、莧菜、地瓜葉等;(4) 少食用含咖啡因高的食物,避免食物中的鈣質流失。

另外,烹調時可添加醋、檸檬等酸性物質,讓食物中鈣質流出,有助人體吸收。再搭配適度運動與晒太陽,增加體內維生素D 的產生,有助於鈣的吸收,改善骨質疏鬆現象。

最重要的是,需關心銀髮族的咀嚼和吞嚥狀況,除了每半年做一次口腔檢查,適時的調整飲食質地,提供軟質、細碎、菜泥、全流質飲食。選擇質軟、易消化的食物,以清蒸、煮、炒、滷的烹調方式。

烹調時將食物切細煮軟爛,必要時,可用果汁機將蔬菜、水果打成泥,但不要濾渣。讓長輩們可以得到完善的飲食營養,延緩老化,擁有健康、舒適的樂齡生活。

【參考資料】
《平時多活動 能吃最幸福:素食老年期營養參考手冊》,衛生福利部國民健康署出版
健康九九網站 health99.hpa.gov.tw
黃韶顏、倪維亞著,《菜單設計》,五南出版社