每天練一練 不要衰弱症【人醫心傳第183期 - 封面故事】

文/高聖倫 花蓮慈濟醫院老年醫學科主任

臺灣人口快速老化,六十五歲以上的高齡人口已經達到百分之十四,正式邁入「高齡社會」,高齡化已經是必然趨勢。面對高齡浪潮來襲,老人的健康照護刻不容緩,尤其是如何維持良好的行動力,仍然能享受健康自在的生活,是一大重要課題。除了應積極推動高齡整合服務外,同時要提早介入運動和飲食的管理,這樣才能健康老化。

長者的運動能力和一般青壯年不同,隨著身體老化,神經系統的訊息接收力及傳送能力會減慢,加上肌肉流失對神經刺激的反應變得遲緩,骨質密度流失,使長者較容易發生意外而跌倒受傷,嚴重者會因骨折而失去活動能力。所以建議長者平時就要著重訓練身體的平衡力、協調力和肌肉力量,才能避免傷害發生,健康老化。

而要預防衰弱症,日常生活應著重運動及飲食,透過肌力強化運動,促進骨頭關節肌肉健康,預防跌倒等意外發生;在飲食上,則透過補充鈣質、蛋白質等均衡膳食營養,預防營養不良。

圖片及資料提供/花蓮慈濟醫院老年醫學科
動作示範/呂宜晏 花蓮慈濟醫院高齡個案管理師

下肢肌力訓練
蹲馬步

以微坐姿及站姿來訓練大腿力量。

1. 身體站穩,雙腳與肩同寬,前方放置固定不會滑動的椅子。
2. 兩眼平視前方,雙手扶椅背,維持自然呼吸。
3. 盡量慢速往下蹲,到可忍耐的位置停住。(雙膝勿蹲超過腳尖,會傷膝蓋)
4. 持續20 秒,一次做10 下,每天做2 回。

下肢肌力訓練
大腿前側伸舉

以微坐姿訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力。

1. 坐在椅子一半,身體坐穩。
2. 雙手稍微扶椅兩邊,保持平衡,維持自然呼吸。
3. 左腳踩地。
4. 右腳小腿伸直抬高,右腳掌向前抬起,腳尖朝自己。
5. 下肢抬高持續20 秒,左右腳交替算一組。
6. 做10 組算一回,每天做2 回。

下肢肌力訓練
踮腳尖

小腿後側肌肉,是維持身體直立的主要肌群之一,對於站、走、跑、跳相當重要,加強此肌群的肌力,可預防跌倒。

1. 站於固定的椅子後方,雙手輕扶椅背。
2. 自然呼吸,身體保持平衡,腳跟到頭部盡量維持一直線。
3. 雙足墊起腳尖,持續20 秒,休息10 秒,算一下。
4. 一次做10 下,每天做2 回。

上肢肌力訓練
肘關節彎曲伸展

訓練上臂的二頭肌,幫助手部增加維持肌力,以維持獨立日常生活功能。

1. 身體坐穩,坐在椅子(固定,不會滑動)的一半處,或床邊。
2. 雙腳自然打開著地,雙腿穩住身體。
3. 雙手或單手握住裝水的寶特瓶(視力量選250 ~ 600 西西容量)。
4. 上臂呈90° 貼近靠攏身體,手握寶特瓶罐。
5. 雙手彎舉至肘部夾最緊後,控制手臂慢慢放下。
6. 一次做20 下,每天做2 回。

上肢肌力訓練
雙手打開擴胸運動

訓練肩部的後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖,可以減少駝背的惡化。

1. 身體坐穩,坐在椅子(固定、不會滑動)的一半處,或床邊。
2. 雙手或單手握裝水的寶特瓶(視力量選250 ~ 600 西西容量)。
3. 手肘呈伸直水平與肩同高。
4. 從身體前方向外展,完全伸展後,背後再用力夾緊數秒。
5. 持續20 秒,休息10 秒,算一下。
6. 一次做10 下,每天做2 回。

核心肌群訓練
臥姿抬臀

訓練核心肌群、促進腸蠕動及預防便祕。

1. 平躺於床上,屈膝,雙腳腳底踩床。
2. 縮小腹,將腰及臀部往上抬高。
3. 盡量肩膀到膝蓋成一直線(這時臀部會感覺緊緊的),持續10 秒為一下。
4. 一次做5 下,每天做2 回。