少油少鹽多蔬果 養心從吃開始【人醫心傳第181期 - 封面故事】

文/林惠敏 花蓮慈濟醫院營養科營養師

預防勝於治療,想要遠離冠心病的「養心攻略」,必須從日常飲食調整做起,吸菸者首要任務是戒菸,特別是已經接受治療的民眾,更要遵守低糖、低鹽、少油的「粗茶淡飯」飲食原則,並適當減少生活壓力,平時紓壓並養成固定的運動習慣,讓血管充滿彈力,都是遠離冠心病的養生祕訣。

日常飲食建議如下:

1. 糖尿病患者應三餐攝取定量澱粉,盡量避免攝取精緻醣類( 砂糖、果糖、冰糖、蜂蜜、黑糖 )、飽和脂肪及反式脂肪。

2. 不要攝取過量的高鹽食品,減少一克( 一千毫克 ) 的鹽巴攝取可以使高血壓的收縮壓降低三點一毫米汞柱(3.1mmHg)。鹽分控制建議:飲食多選擇天然新鮮食材,減少加工食品攝取,及避免飲用火鍋湯、紅燒湯等高鹽湯品。注意包裝食品的鈉(Na) 成份標示,避免攝取高鈉食品,例如:加工及醃製食品,包括泡麵、罐頭、梅乾菜、蘿蔔乾、豆腐乳……等。

3. 血脂肪控制:
完全不吃油或攝取過量油脂都會降低膽固醇的代謝。反式脂肪增加總熱量百分之二,會增加百分之二十三的冠心病風險,因此不建議攝取反式脂肪。
想要有好的血脂肪,建議--

◆可適量攝取:
(1) 單元不飽和脂肪酸,如:苦茶油、橄欖油、芥花籽油、堅果油、米糠油、酪梨等。
(2) omega-3 脂肪酸,屬於多元不飽和脂肪酸,如:亞麻籽、核桃、芥花油等。

◆盡量減少攝取:
(1) 椰子油、酥油、植物酥油、烤酥油、白油、硬化油及利用這類油品製成的派類或酥皮點心食品。
(2) 含反式脂肪食品,如炸薯條、油豆包、油豆腐、油條、甜甜圈、奶精、餅乾、西點、調味巧克力等。
(3) 高油、高飽和脂肪食物:如蔥餅、鍋貼、炒米粉、炒麵,太常吃容易血脂肪過高。

◆油脂烹調方式:
(1) 避免高溫烹調或油炸食物,以避免油脂變性。
(2) 用上述建議的食用油採低溫(小、中火)烹煮。

4. 日常飲食的溫馨提醒:
有部分冠心病病人只吃菜及飯,或是陽春麵當一餐,沒有攝取蛋白質和纖維質,容易造成血糖震盪而產生內臟脂肪產生,間接也會增加心血管疾病的發生。
飲食內容建議如下:

◆ 新鮮食材作為每日的飲食內容,每日至少三份蔬菜( 自己拳頭大小三個)、兩份水果( 自己拳頭大小兩個 ) 以達到身體抗氧能力的保護力。

◆ 以新鮮水果、適量堅果(五到十顆)、無糖豆漿等當作點心。

◆ 需控制血糖者:水果一次食用分量建議八分滿飯碗,可多選擇低升糖指數的水果,如芭樂、蘋果、水梨、木瓜、柳丁、奇異果等。

◆ 以全穀類食品(五穀飯、糙米、蕎麥、紅藜、燕麥、地瓜、南瓜、乾豆類)取代精緻澱粉(白米、白麵條、餅乾、蛋糕、中式西點、麵包等)。

◆以非油炸的黃豆製品、黃豆蛋白製品、毛豆、黑豆取代日常的蛋白質來源。

◆每週可攝取四顆雞蛋。

◆ 詳細閱讀包裝食品反式脂肪成分標示,如果可以盡量減少外食次數,多在家煮食更好。

◆盡量避免飲酒,因長期過量飲酒會使血壓上升,影響冠心病的控制。

◆用餐時需細嚼慢嚥,八、九分飽即可停止用餐,避免攝取過多熱量。

健康的飲食習慣不但可以降低罹患冠狀動脈心臟病的危險因子,而且因為心臟病與高血壓是中風的危險因子,所以藉由健康的飲食習慣,還可以降低中風的危險性,若能加上每週至少三天的規律運動,控制已存在的危險因子,避免動脈粥狀硬化的惡化,還可以避免罹患其他慢性疾病,增進生活品質,及延長壽命。